Les jus de fruits sont des fruits pressés
L’essentiel des caractéristiques nutritionnelles des fruits y est préservé, que vous le pressiez vous-même ou que vous l’achetiez déjà préparé en magasin. La plupart des nutriments y sont présents en quantités comparables : c’est le cas des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des sucres naturels des fruits. Les fibres sont cependant partiellement éliminées lors de la fabrication des jus. Elles seront en quantité plus importantes dans le cas des smoothies.
Les jus de fruits doivent cette bonne préservation des qualités nutritionnelles des fruits au savoir-faire des fabricants, avec entre autres des traitements de stabilisation (thermique ou autres) maîtrisés.
L’eau des fruits : premier composant des jus de fruits
Les calories seront essentiellement apportées par les sucres naturellement présents dans les fruits (et par le sucre qui peut être ajouté, uniquement dans le cas de certains nectars). De la même façon que dans les fruits, il n’y a quasiment pas de protéines ou de lipides dans les jus de fruits.
Du sucre naturellement présent dans les fruits
L’ajout de sucres est interdit dans les jus de fruits (à l’exception des nectars qui peuvent contenir des sucres ajoutés). Les sucres présents sont donc les sucres naturels provenant directement des fruits utilisés. Il s’agit alors d’un mélange naturel de glucose, de fructose et de saccharose, ces trois sucres étant présents dans des proportions différentes selon les fruits. Les calories apportées par les jus de fruits sont donc extrêmement variables en fonction du type de fruit utilisé. Ainsi, un verre de 150 mL de jus de tomate apporte 35 kcal, tandis qu’un verre de jus de raisin contient 104 kcal. Le jus d’orange, jus de fruits le plus consommé par les Français, contient quant à lui 66 kcal.
L’étude de comportement alimentaire du Credoc nous indique par ailleurs que les jus & nectars représentent chez les consommateurs moyens de jus (1) :
L’ajout de sucres est interdit dans les jus de fruits (à l’exception des nectars). Les sucres présents sont donc les sucres naturels provenant directement des fruits utilisés. Dans le cas des nectars, la seule transformation supplémentaire est un ajout possible de sucres et/ou miel et/ou édulcorants dans le respect des quantités réglementaires (limité à 20% de la masse totale). Ces ajouts dans les nectars sont par ailleurs de moins en moins fréquents et l’on retrouve de plus en plus de nectars sans sucres ajoutés.
Des vitamines en quantités intéressantes
Les jus de fruits et nectars sont d’excellents contributeurs aux apports en vitamine C : ils occupent la 1ère place, devant les fruits, chez les enfants et les adolescents, et la 2ème place chez les adultes (3).
La vitamine C est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme et doit impérativement être apportée par l’alimentation car notre corps est incapable d’en fabriquer. Elle aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif, responsable d’une dégradation des cellules. Outre cet effet au niveau cellulaire, la vitamine C joue un rôle clé dans l’assimilation du fer contenu dans les aliments et dans l’activité immunitaire. Elle contribue également à réduire la fatigue. (2)
Contrairement aux idées reçues, les jus de fruits conservent une grande partie de la vitamine C des fruits dont ils sont extraits (85% en moyenne). Sensible à la chaleur, la vitamine C est néanmoins préservée dans les jus de fruits grâce à la douceur des traitements thermiques appliqués lors de la fabrication.
Les apports recommandés en vitamine C sont de 80 mg par jour (3), et les jus de fruits sont un moyen efficace d’y parvenir. Les jus d’agrumes sont d’ailleurs particulièrement riches en cette précieuse vitamine. Un verre de 150 mL de jus de fruits apportera en moyenne 47 mg de vitamine C et couvrira ainsi près de 60% des apports quotidiens de référence.
La vitamine B9, appelée aussi acide folique, est essentielle au cours de la grossesse car elle assure un bon développement du fœtus dans les premiers mois. En dehors de cette période si particulière, la vitamine B9 contribue au fonctionnement immunitaire et aide à réduire la fatigue(2). Cette vitamine est présente dans les légumes et les fruits, et certains jus de fruits, comme le jus d’orange, en contiennent en bonne quantité (la vitamine B9 est très bien conservée durant la fabrication des jus de fruits).
Un verre de jus d’orange (150 mL) permet de couvrir presque un tiers des apports recommandés en vitamine B9.
Teneurs en vitamines et B9 des principaux jus de fruits
| Pour 150 mL* | ORANGE | POMME | MULTIFRUITS | PAMPLEMOUSSE | ANANAS | TOMATE |
| Vitamine C (mg) | 57
72% |
22
27% |
29
37% |
34
42% |
21
26% |
25
32% |
| Vitamine B9 (ug) | 45
22.5% |
11
5% |
44
19% |
21
11% |
35
18% |
20
10% |
Les pourcentages exprimés dans le tableau sont les % des AQR (Apports Quotidiens de Référence).
Pour une portion de 150 mL, le pourcentage des AQR indique la part que représente chaque nutriment par rapport à la quantité qu’il est conseillé de consommer par jour pour avoir une alimentation équilibrée. (5)
Le jus de tomate est une bonne source de potassium. Un verre de 150 mL apporte au moins 1/4 des apports recommandés.
Des minéraux
Les jus de fruits contiennent différents minéraux en quantités très variables en fonction du fruit à partir duquel ils sont extraits. Ils apportent notamment du potassium, essentiel pour les fonctions musculaires et nerveuses (2), et certains apportent du magnésium.
Des polyphénols et carténoïdes
La famille des caroténoïdes regroupe plus de 700 pigments végétaux responsables de la couleur jaune, orangée ou rouge des fruits. On les retrouve donc naturellement dans les jus de fruits. Le plus connu d’entre eux est le bêta-carotène particulièrement présent dans le jus de carotte, le nectar d’abricot, les jus de fruits exotiques et certains jus multifruits.
C’est à partir du bêta-carotène que notre corps va pouvoir fabriquer de la vitamine A, qui joue un rôle essentiel dans l’organisme : elle est impliquée dans le fonctionnement du système immunitaire et participe à une bonne vision (3). Un autre caroténoïde intéressant est le lycopène qui est présent en grandes quantités dans le jus de tomate essentiellement.
Les jus de fruits sont aussi connus pour leur richesse en polyphénols. Cette grande famille englobe celle des flavonoïdes (présents dans les jus d’agrumes et fruits rouges principalement) et des tanins (présents dans les jus de pommes essentiellement). Les rôles des polyphénols font actuellement l’objet de nombreuses études scientifiques. Ils contribueraient entre autres à améliorer le profil lipidique, la pression artérielle, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique (4).
Valeurs nutritionnelles des jus de fruits
La composition nutritionnelle des jus de fruits diffère en fonction du type de fruit considéré. Ce tableau récapitule les compositions moyennes des principaux types de fruits consommés en France, pour un verre de 150 mL de jus :
Composition nutritionnelle des principaux jus de fruits, selon le parfum
| Pour 150 mL | ORANGE | POMME | MULTIFRUITS | PAMPLEMOUSSE | RAISIN | ANANAS | TOMATE |
| Énergie (kcal) | 65,6 | 63,6 | 76,1 | 56,3 | 102,2 | 72,8 | 31,2 |
| Sucres (g) | 13,1 | 14,5 | 17,4 | 12,8 | 23,3 | 17,4 | 5,8 |
| Protéines (g) | 1,05 | <0,2 | 0,675 | 0,9 | 0,3 | 0,45 | 1,125 |
| Matières grasses (g) | <0,2 | <0,2 | 0,2 | <0,2 | <0,2 | <0,2 | 0,05 |
| Eau (g) | 132 | 132,6 | 130,5 | 133,4 | 123,8 | 129,5 | 140,3 |
| Vitamine C (mg) | 57,5
72% |
16,5
21% |
35,3
44% |
39
49% |
Traces | 14,3
18% |
24,9
32% |
| Bêta-carotène (µg) | 45 | 10,5 | 219 | 165 | 3,75 | 0 | 370,5 |
| Vitamine B9 (µg) | 49,8
25% |
12,3
6% |
31,5
16% |
21,8
11% |
<10
5% |
3
2% |
25,1
13% |
| Potassium (mg) | 256,5
13% |
145,5
8% |
244,5
12% |
193,5
10% |
157,5
8% |
199,5
10% |
394,5
20% |
| Magnésium (mg) | 14,7
5% |
5,9
2% |
11,7
4% |
13,1
4% |
10,8
4% |
20,7
7% |
17,4
6% |
Pour les vitamines et minéraux, les % exprimés dans le tableau sont les % des AQR (Apports Quotidiens de références pour un adulte-type) définis par le Règlement 1169/2011 UE (5). Pour une portion de 150mL, le pourcentage des AQR indique la part que représente chaque nutriment par rapport à la quantité qu’il est conseillé de consommer par jour pour avoir une alimentation équilibrée.
Zoom sur les différents jus de fruits
Le jus d’orange a une acidité caractéristique des jus d’agrumes. C’est le jus de fruits préféré des Français. Côté nutrition, sa teneur en sucres est raisonnable (environ 9%) et il est particulièrement riche en vitamine C et en vitamine B9. Il fait également partie des jus de fruits qui contiennent le plus de potassium. Il renferme beaucoup de polyphénols et en particulier de l’hespéridine.
Plus doux, le jus de pomme est un des rares jus de fruits consommé aussi bien « trouble » que « clarifié » après élimination des dépôts organiques. Le jus de pomme est également une bonne source de polyphénols (dont les tanins, acides phénoliques et flavanols).
Comme le jus d’orange, le jus de pamplemousse est relativement acide et s’accompagne d’une certaine astringence. Son profil nutritionnel est très proche de celui du jus d’orange : il est riche en vitamine C, source de vitamine B9 et contient moins de 9% de sucres. Il est également une bonne source de polyphénols, mais ceux-ci sont différents du jus d’orange : le jus de pamplemousse apporte surtout de la naringénine.
Mélange de plusieurs jus de fruits, le jus multifruits permet d’en combiner les bienfaits. Il est le plus souvent constitué de jus d’agrumes, de pomme ou de raisin, associés à des jus ou des purées de fruits exotiques ou de fruits rouges. De fait, sa composition nutritionnelle est extrêmement variable. Il contient en général des quantités significatives de vitamine C. C’est donc un jus très intéressant du côté des vitamines.
Issu du raisin noir ou blanc, le jus de raisin est un vrai plaisir pour le palais. Ses atouts ne se limitent pas au plaisir gustatif : il contient une teneur intéressante en potassium. Sa peau regorge de tanins, qui se retrouvent dans le jus après pressage, ce qui lui confère cette belle couleur rouge-rosé si caractéristique. A noter que le jus de raisin fait partie des jus plus sucrés.
Avec une saveur plus exotique, le jus d’ananas est intéressant pour ses teneurs en vitamine C, en potassium et en polyphénols.
Le jus de tomate se démarque des autres jus de fruits par ses notes gustatives fraîches et acidulées.
Il est naturellement pauvre en sucres (2 à 3%) et donc en calories (avec 20 kcal/100 mL). Des atouts nutritionnels complétés par des quantités intéressantes en vitamine C, B9 et de potassium. Le jus de tomate est unique en son genre car il contient des quantités très élevées de lycopène : près de 800 μg/100 mL.
SOURCE
À RETENIR
Les jus de fruits ont de vrais atouts nutritionnels : ils sont naturellement pourvus des nutriments des fruits dont ils sont issus, comme les vitamines (vitamine C, B9), minéraux (potassium), polyphénols et caroténoïdes. Ainsi une consommation modérée est tout à fait adaptée à une alimentation saine et équilibrée.
